🌈 Uginanie Nóg Na Maszynie Leżąc Na Brzuchu

Wykonanie 1. Połóż się przodem na maszynie i zaczep pięty pod wałkami oporowymi. 2. Zginając kolana, unieś ciężar w kierunku pośladków. 3. Opuść ciężar do pozycji wyjściowej. Mięśnie pracujące Główne: Kulszowo-goleniowe Dodatkowe: Pośladkowe, mięśnie łydki Przybliżenie anatomiczne Pozycja stóp: Kiedy ustawisz palce stóp na wprost, angażujesz wszystkie mięśnie kulszowo-goleniowe. Gdy skierujesz stopy palcami do wewnątrz, położysz większy nacisk na wewnętrzną część grupy kulszowo-goleniowej (półścięgnisty i półbłoniasty). Zwrócenie stóp palcami na zewnątrz spowoduje większą pracę mięśnia dwugłowego uda (część zewnętrzna). Mając stawy skokowe zgięte pod kątem 90 stopni (zgięcie grzbietowe), minimalizujesz współdziałanie mięśni łydki, dzięki czemu izolujesz mięśnie kulszowo-goleniowe. Gdy ustawisz stopę w zgięciu podeszwowym, umożliwisz mięśniom łydki udział w wykonaniu ruchu. Rozstaw stóp: Ustawienie stóp na szerokość bioder jest pozycją standardową. Szerokie ustawienie stóp angażuje mocniej wewnętrzną część mięśni kulszowo-goleniowych (półścięgnisty i półbłoniasty), podczas gdy wąskie ustawienie stóp ukierunkowuje wysiłek na zewnętrzną ich część (dwugłowy uda). Rozstaw stóp jest ograniczony rozmiarem wałków oporowych. Pozycja ciała: Powierzchnia podporowa dla ciała jest w wielu maszynach zagięta na wysokości stawów biodrowych, co wymusza lekkie zgięcie tułowia podczas ćwiczenia. Ta pozycja powoduje nachylenie miednicy i rozciągnięcie mięśni kulszowo-goleniowych, dzięki czemu pomaga je wyizolować. Utrzymuj wyprostowany kręgosłup i nie unoś klatki piersiowej. Zakres ruchu: Zegnij kolana maksymalnie podczas fazy unoszenia. Zatrzymaj ruch o kilka stopni przed całkowitym wyprostem kolan, w ruchu ku dołowi, w celu utrzymania napięcia mięśni kulszowo-goleniowych i zmniejszenia napięcia pod kolanami. Opór: Opór podczas ruchu jest idealnie jednakowy, ale w wielu nowych maszynach jest on mniejszy na początku ruchu, kiedy mięśnie kulszowo-goleniowe są maksymalnie rozciągnięte i najbardziej podatne na uraz. Modyfikacja Zginanie, siedząc: Pionowa podpórka pod plecy na maszynie do zginania kolan w pozycji siedzącej wymusza zgięcie bioder i ustawia tułów pod kątem 90 stopni w stosunku do ud. Ta pozycja pozwala bardziej rozciągnąć mięśnie, a jednocześnie zapobiega prostowaniu bioder, co sprzyja uzyskaniu maksymalnego skurczu mięśni kulszowo-goleniowych. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton

Dół ciała - hipertrofia: * Przysiad przedni 40/40/40/40 x12 45/45/45/45 x12 * Wykroki ze sztangą 20/20/20/20 x12 25/25/25/25 x12 * Prostowanie nóg na #1 Napisany 13 luty 2008 - 11:29 ~Grzegorz Wiek: 37 Płeć:Mężczyzna Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa Staż [mies.]: 120 Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: kulszowo - goleniowe (półścięgnisty, półbłoniasty, dwugłowy uda)Mięśnie pomocnicze: krawiecki, podkolanowyStabilizatory: brzuchaty łydki, smukłyWykonanie: Połóż się na maszynie na brzuchu i zaprzyj nogi o drążek maszyny na wysokości ścięgien Achillesa. Następnie złap dłońmi za uchwyty, weź wdech i rozpocznij uginanie aż do momentu dotknięcia mięśni dwugłowych. Wtedy zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej, powoli kontrolując ciężar do momentu, gdy kolana będą Jest to ćwiczenie izolowane. Nie należy używać w nim dużych ciężarów. Podczas wykonywania ćwiczenia nie powinno się odrywać bioder ani klatki od maszyny. Ćwiczenie można wykonywać w różny sposób jednonóż, na maszynie siedząc, na maszynie stojąc, stojąc za pomocą opasek czy trzymając sztangielki między podudzie do wewnątrz mocniej angażuje się mięsień półbłoniasty i półścięgnisty, zaś ustawiając podudzie na zewnątrz mocniej angażuje się mięsień dwugłowy uda. 1 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: ^{1.PLECY : PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 2s 15x50kg 15x55kg (bez problemów żadnych) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM U} Skip to content Plan Treningowy FBW – Dzień B Ten wpis jest bezpośrednią kontynuacją pierwszej części planu, która znajdziesz tutaj – Plan Treningowy FBW – Dzień A Dzień Read More Hotel Mistral Mare, Kreta, Istron – opinia i atrakcje Na naszym blogu dzielimy się z Wami nie tylko przepisami czy radami odnośnie zdrowego stylu życia. Read More Plan Treningowy FBW – Dzień A Dzisiaj na blogu Plan Treningowy FBW – Dzień A czyli pierwsza część gotowego planu FBW – Full Body Workout. Co Read More Stojaki KSH012 od K-sport opinia Dzisiaj kolejny test sprzętu na naszej domowej siłowni. Tym razem testuje stojaki KSH012 od K-sport. Jeśli trenujesz siłowo to takie Read More

piątek 28.01.2022r. nogi: a1 mcnpn 4x15x75kg a2 przywodziciele 4x20x 91kg b1 przysiady na suwnicy 2x8x180kg c1 prostowanie nÓg na maszynie 4x12 4x16x15szt e1 uginanie nÓg

Unoszenie hantelek bokiem 15,12,10,10 wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8 Podciąganie linki wyciagu dolnego do szyi kaptury – wznosy sztangi przodem na prostych rękach 15,12 3 razy w tygodniu PONIEDZIAŁEK klatka (1) sztangi na ławce poziomej. 15,12 ,10 ,6-7 sztangielek na ławce skosnej (glowa do gory kat 45% ) ,12,10,8 8 3 Rozpietki glowa w dol (kat 30 %) 12,12,10,8 (2) hantelek na ławce poziomej. 15,12,10,6-7 na poreczach 15,12,12,8 (jesli nie masz sily to odpowiednik na maszynie albo wycikanie hantelek glowa w dol pod duzym skosem) 3 Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory(kat 30-45 st szerokim uchwytem) triceps (1) 1 Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz – stojąc francuskie sztangą prostą do czoła leżąc (2) 1 Zciaganie linki wyciagu gornego stojac (poprzez prostowanie utrzymujac lokcie nieruchome) 8 2. Prostowanie rak z hantelka (z jedna oburacz lapiac za talerze) na lawce skosnej ŚRODA Bary: (1) Unoszenie hantelek bokiem 15,12,10,10 wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8 Podciaganie linki wyciagu dolnego do szyi kaptury -wniosy sztangi przodem na prostych rekach 15,12,10,10 (2) Unoszenie ramion bokiem w opadzie 15,12,10,8 Wyciskanie hantelek w siadzie z podpartymi plecami 12,10,8, 8 unoszenie sztangi wzdluz ciala do szyi 12,12,10,8 Nogi: ze sztanga nog na maszynie ( na dwuglowe uda) 20,15,15,10 3 Prostowanie nog na maszynie 8 4 Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 5wspiecia odwrotne 2×20 Brzuch 1 Podciaganie wyprostowanych nog do klatki w zwisie 3×15 2 Brzuszki na maszynie 3×15 PIĄTEK Plecy: (1) ciąg ze sztanga sztanga 15,12,12,10 na drazku nachwytem/zciaganie linki wyciagu gornego do klatki (2) 1 Martwy ciag ze sztangielkami 2 Sciaganie linki wyciau gornego szerokim nachwytem za kark 15,12,10,10 3 Wioslowanie hantelkami 12 12 10 8 Biceps: (1) 1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojac waskim chwytem , 12,12,10,7-8 2. uginanie przedramienia z hantelkiem ze skretem w oparciu o udo 12,,10 8 (2) 1. Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojac szerokim uchwytem , 15,12,10,7-8 2 Uginanie przedramion z hantelkami stojac 12,10,8 PONIEDZIAŁEK Barki sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 3 serie 12-15 powt. Nogi nóg-3 serie 10-12 powtórzeą-stały ciężar ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6 nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar na palce 4 serie-10-15 powtórzeą ŚRODA Plecy koącem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8 na drążku szerokim nachwytem 4 serie max. sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6 Biceps ze sztangą3 serie 12,10,8 8 ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt. przedramiona nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar PIĄTEK Klatka piersiowa sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6 sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8 na ławce poziomej 4 serie -stały ciężar Triceps ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8 wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8 wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 2 serie stały cieżar PONIEDZIAŁEK Klatka 1. wyciskanie sztangi płaskie 4s 12,10,8,6 2. wyciskanie hantli skos 4s 12,10,8,8 3. rozpiętki skos 4s x 8 triceps sztanga leżąc 4s 12,10,8,6 hantle siedząc 3 barki 1. Unoszenie hantli bokiem 4s x 10 2. Wyciskanie zza karku siedząc 4s 12,10,8,6 3 Unoszenie hantla bokiem w opadzie ,pozycja jak przy wiosłowaniu hantlem na plecy 3s x 10 4. Kaptury Szrugsy ze sztangą 3s x 10-12 Nogi 1. Przysiady ze sztangą – 5s 12,10,8,6,4 2. Uginanie nóg leżąc – 3s x 10 3. Wyprosty nóg – 3s x 10 4. Wspiecia na palce ze sztangą – 3s (max brzuch 6. Unoszenie nóg do góry leżąc 3s 7. Spiecia 3s plecy ciąg na ugiętych nogach 4s 12,10,8,6 koąca sztangi 4s 12,10,8,8 nachwyt – sredni 4s 12,10,8,6 Biceps 5. Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc 4s 12,10,8,6 6. Unoszenie hantli skos – młotkowym 3s x 8 4 razy w tygodniu PONIEDZIAłEK Klatka (1) sztangi na ławce poziomej. 15,12 ,10 ,6-7 sztangielek na ławce skosnej (glowa do gory kat 45% ) ,12,10,8 8 3 Rozpietki glowa w dol (kat 30 %) 12,12,10,8 (2) hantelek na ławce poziomej. 15,12,10,6-7 na poreczach 15,12,12,8 (jesli nie masz sily to odpowiednik na maszynie albo wycikanie hantelek glowa w dol pod duzym skosem) 3 Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory(kat 30-45 st szerokim uchwytem) triceps (1) Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz – stojąc francuskie sztangą prostą do czoła leżąc (2) 1 Zciaganie linki wyciagu gornego stojac (poprzez prostowanie utrzymujac lokcie nieruchome) 8 2. Prostowanie rak z hantelka (z jedna oburacz lapiac za talerze) na lawce skosnej WTOREK Plecy: (1) ciag ze sztanga sztanga 15,12,12,10 na drazku nachwytem/zciaganie linki wyciagu gornego do klatki (2) 1 Martwy ciag ze sztangielkami 2 Sciaganie linki wyciau gornego szerokim nachwytem za kark 15,12,10,10 3 Wioslowanie hantelkami 12 12 10 8 Biceps: (1) 1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojac waskim chwytem , 12,12,10,7-8 2. uginanie przedramienia z hantelkiem ze skretem w oparciu o udo 12,,10 8 (2) 1. Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojac szerokim uchwytem , 15,12,10,7-8 2 Uginanie przedramion z hantelkami stojac 12,10,8 CZWARTEK Bary: (1) Unoszenie hantelek bokiem 15,12,10,10 wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8 Podciaganie linki wyciagu dolnego do szyi kaptury -wniosy sztangi przodem na prostych rekach 15,12,10,10 (2) Unoszenie ramion bokiem w opadzie 15,12,10,8 Wyciskanie hantelek w siadzie z podpartymi plecami 12,10,8 8 unoszenie sztangi wzdluz ciala do szyi 12,12,10,8 PIĄTEK albo SOBOTA Nogi: ze sztanga nog na maszynie ( na dwuglowe uda) 20,15,15,10 3 Prostowanie nog na maszynie 8 4 Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 5wspiecia odwrotne 2×20 Brzuch 1 Podciaganie wyprostowanych nog do klatki w zwisie 3×15 2 Brzuszki na maszynie 3×15 PONIEDZIAŁEK Klatka 1. wyciskanie sztangi płaskie 4s 12,10,8,6 2. wyciskanie hantli skos 4s 12,10,8,8 3. rozpiętki skos 4s x 8 triceps sztanga leżąc 4s 12,10,8,6 hantle siedząc 3 brzuch 6. Unoszenie nóg do góry leżąc 3s 7. Spiecia 3s Środa: plecy ciąg na ugiętych nogach 4s 12,10,8,6 koąca sztangi 4s 12,10,8,8 nachwyt – sredni 4s 12,10,8,6 Biceps 5. Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc 4s 12,10,8,6 6. Unoszenie hantli skos – młotkowym 3s x 8 Piątek barki 1. Unoszenie hantli bokiem 4s x 10 2. Wyciskanie zza karku siedząc 4s 12,10,8,6 3 Unoszenie hantla bokiem w opadzie ,pozycja jak przy wiosłowaniu hantlem na plecy 3s x 10 4. Kaptury Szrugsy ze sztangą 3s x 10-12 brzuch 5. Spięcia 3s max 6. Brzuch – Unoszenie na poreczach 3s Sobota: nogi 1. Przysiady ze sztangą – 5s 12,10,8,6,4 2. Uginanie nóg leżąc – 3s x 10 3. Wyprosty nóg – 3s x 10 4. Wspiecia na palce ze sztangą – 3s (max) przedramie 5. Przedramiona – uginanie nadgarstków nachwyt 2s 6. Przedramiona – uginanie nadgarstków podchwyt 2s (1) (2) oznacza że są to dwa plany z których wykonujemy tylko jeden.

Uginanie przedramion ze sztangą, sztangielkami i jeszcze w innych wersjach, które krótko scharakteryzuje w tym artykule, to oczywiście ćwiczenia na bicepsy. Z założenia będą ćwiczeniami izolowanymi, podczas których praca odbywa się z wykorzystaniem tylko jednego stawu – ramiennego. W praktyce jednak całkowita izolacja bicepsów

Men's Health Atlas Ćwiczeń Zginania nogi na maszynie Zanim przyjmiesz pozycję na maszynie, dopasuj ją do swoich warunków fizycznych –to kluczowy moment tego ćwiczenia. Złap uchwyty, wsuń lewą nogę pod wałek, tak aby znajdował się tuż nad kostką. Napnij mocno pośladki i tył uda, aby zgiąć nogę w kolanie. Wróć do pozycji początkowej. Zrób wszystkie powtórzenia na lewą nogę, a następnie wykonaj to samo na prawą. To jedna seria. REKLAMA Uda, pośladki - inne ćwiczenia Trudność ćwiczenia średni - inne ćwiczenia Ćwiczenia ze sprzętem - inne ćwiczenia

Zatrzymaj ruch na chwilkę i przejdź do kolejnego kroku. 4. Uginanie nóg do pośladków leżąc. Leżąc na maszynie ustaw nogi tak, by ścięgna Achillesa znalazły się poniżej wałka. Kolana powinny znajdować się tuż za końcem ławki. Wykonuj płynne ruchy aż do pośladków, nie pozwalając, by przy prostowaniu nóg obciążenie English Name: Back bowsZaangażowane mięśnie: ButtocksBackShouldersABS Pozycja wyjściowa – leżenie na brzuchu z prostymi rękami, wyciągniętymi za głowę i prostymi nogami Unoś nad ziemią jednocześnie ręce i nogi [] ? Może leżenie na brzuchu i maszyna (nie wiem jak się nazywa) czy moze coś innego ? Nie tylko dwugłowe ale również pośladkowe ;) - glute bridge - single

2 treningi Post Trening dla zaawansowanych [...] Wznosy sztangielek bokiem 20/20/20/20 zmniejszane obciazenie Sobota (nogi+bic/tric w SS) Przysiad ze sztanga na karku 12/10/8/6 Wyciskanie nogami 12/10/8/6 Prostowanie+uginanie nog na maszynie 12/10/8/6 SS Uginanie ramion ze sztanga+francuz 12/10/8/8/8 Uginanie ze sztangielkami+francuz sztangielka zza glowy 12/10/8/8 Tak to wyglada [...] Odpowiedzi: 24 Ilość wyświetleń: 2256 Data: 11/8/2007 11:24:30 PM Liczba szacunów: 0 2 treningi Post Trening dla zaawansowanych [...] sztangielek bokiem 10/8/6/6 -progr. Sobota (nogi+bic/tric w SS) Przysiad ze sztanga na karku 12/10/8/6 Wyciskanie nogami 12/10/8/6 Prostowanie/daj tylko dwie serie/+uginanie nog na maszynie/cztery serie/ 12/10/8/6 SS Uginanie ramion ze sztanga+francuz 12/10/8/8/8 Uginanie ze sztangielkami na ław. skosnej +francuz sztangielka zza glowy [...] Odpowiedzi: 24 Ilość wyświetleń: 2256 Data: 11/9/2007 12:08:02 PM Liczba szacunów: 0 [...] prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar 2) przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 3) wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja - 12,10,8,6 4) uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar 5) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie-progresja 12,10,8 6) wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA [...] Odpowiedzi: 8 Ilość wyświetleń: 1307 Data: 5/12/2008 1:47:10 PM Liczba szacunów: 0 ŚRODA BARKI: 1. Wyciskanie sztangi „szeroko od czubka głowy” – 5*15/12/10/8/15 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu „niepełne” - 3*15 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia „niepełne” - 3*15 4. Wyciskanie sztangi z przodu „podchwytem” - 1*20 [...] Odpowiedzi: 105 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/14/2006 2:20:42 PM Liczba szacunów: 0 Ćwicze 7 miesięcy a więc chyba początkujący. Cel masa. Nie wiedziałem gdzie wkleić a wiec jak w złym miejscu to prosze mi napisac gdzie skopiować. Oto plan: Poniedziałek – Klatka + Triceps Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce – 4*6-10 Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce – 4*8-12 Francuskie sztangi wyciskanie [...] Odpowiedzi: 105 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/26/2006 2:23:15 PM Liczba szacunów: 0 [...] 65kg/75kg unoszenie barków ze sztangielkami 7kg/9kg podciąganie jednorącz sztangielki w opadzie 30kg/33kg ( i tu jeszcze jest zapas ). W sumie tyle pamiętam. A nie ! Np. na uginanie nóg na maszynie poszło mi 2 dziurki dalej Klatki nie potrafię podać, bo wcześniej ćwiczyłem na maszynie wyciskanie i nie bardzo mam jak porównać. Dzisiaj wygląda to [...] Odpowiedzi: 157 Ilość wyświetleń: 11331 Data: 9/17/2007 12:22:57 PM Liczba szacunów: 0 [...] mi na tym by moj brzuszek był płaski i zarysowany. plan treningowy- po 3 dniu zaczynam kolejny trening. Ćwiczę 4 razy w tygodniu, czasami zmieniam strony na HITTY NOGI * uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 14 + wykroki chodzone 4 x 30 (seria łączona, oba ćwiczenia robisz jedno po drugim i dopiero odpoczynek) * wypychanie suwnicy siedzącej [...] Odpowiedzi: 37 Ilość wyświetleń: 4140 Data: 1/8/2016 12:42:35 PM Liczba szacunów: 0 [...] 2)przyciaganie drazka w siadzie 12-10-8-8 3)podciaganie hantli wzdluz tulowia opierajac reke o lawke 10-8-8 4) przyciaganie drazka za glowe 10-8-8 piatek: rece 1) uginanie ramion ze sztanga 12-10-8-8 2) młotki 10-8-8 3) uginanie ramion z hantlami w siadzie 10-8-8 1) wyciskanie sztangi wasko 12-10-8-8 2) prostowanie ramion na [...] Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 1064 Data: 4/23/2007 12:23:01 PM Liczba szacunów: 0 [...] trzymana na barkach 4 serie 10-8-6-4 (zaczalem od 30 kg, doszedlem do 45. Spokojnie poszloby duzo wiecej, ale nie ma stojakow i nie bylo jak nalozyc sztange na barki) -uginanie nog na maszynie 4 serie 10-8-6-4 (bez wiekszych problemow, doszedlem do 40 kg) Plecy: -Martwy ciag 3 serie 8-6-4 (zrobilem serie rozgrzewkowa, po czym nalozylem 60 [...] Odpowiedzi: 178 Ilość wyświetleń: 9079 Data: 7/8/2009 2:56:53 PM Liczba szacunów: 0 DZIEŃ 84 I przychodzi pewien dzień, w którym człowiek uświadamia sobie że pół roku trzymania diety, treningów itp. na nic. Psychika to jednak podła rzecz. A tak do rzeczy dziś nogi zrobione na czczo. Podczas treningu słabo mi było i mało nie zemdlałem. Aero oczywiście znów brak. Od poniedziałku zjeżdżam do 1800kcal bo już mnie denerwuje brak [...] Odpowiedzi: 181 Ilość wyświetleń: 14535 Data: 7/26/2014 7:27:48 PM Liczba szacunów: 0 Brak siły, nowy trening Post Trening dla początkujących [...] 12/10/8 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8 3) wiosłowanie hantlą 10/10/10 4) unoszenie tułowia z opadu 10/10/10 (zalecany ostrożny dobór obciązenia) BICEPS 1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8 2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10 Wtorek wolne Środa Klatka + triceps KLATKA 1) wyciskanie sztangi [...] Odpowiedzi: 15 Ilość wyświetleń: 1345 Data: 11/20/2012 2:24:21 PM Liczba szacunów: 0 plan na mase Post Trening dla początkujących Klata biceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA Ławce Skośnej 4s Rozpiętki na poziomie 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM SUPINACJĄ nadgarstka 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNE 3s Wtorek triceps nogi [...] Odpowiedzi: 4 Ilość wyświetleń: 677 Data: 4/19/2009 2:03:01 PM Liczba szacunów: 0 DT Trening: 1. Mostek biodrowy (15-20) 20x30kg 20x35kg 18x35kg 12x40kg 20x30kg 20x35kg 17x35kg 11x40kg 2. Rdl (15-20) 20x30kg 18x35kg 18x35kg 13x40kg 20x30kg 18x35kg 16x35kg 10x40kg 3. Odwodzenie nogi w tył w klęku podpartym (15-20) 20x8,25kg 20x11,25kg 18x11,25kg 12x13,75kg 20x8,25kg 20x11,25kg 18x11,25kg 12x13,75kg 4. Wznosy tułowia [...] Odpowiedzi: 84 Ilość wyświetleń: 7712 Data: 1/25/2015 10:41:44 AM Liczba szacunów: 0 [...] •wioslowanie sztanga w opadzie 5 powtórzeń 4 serie •seria łączona podchwyt i nachwyt wioslowanie sztanga 6 powt(nach)+ 6 powt (podchwyt) 4 serie •sztanga łamana podchwyt uginanie ramion + uginanie chwytwm mlotkowym 5 powt x 5 serii Sroda •Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 5Powt x 5 serii •Wyciskanie sztangi na lawce dodatniej 6Powt x [...] Odpowiedzi: 1900 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/18/2013 7:20:13 AM Liczba szacunów: 0 jeszcze moge takie cos: Uginanie nóg na maszynie leżąc - to by moglo byc zamiast tego zurawia??? Prostowanie nóg na maszynie siedząc musze tylko zamontowac przy laweczce sprzet do tego Odpowiedzi: 246 Ilość wyświetleń: 14998 Data: 3/2/2010 3:38:05 PM Liczba szacunów: 0 moge jeszcze wykonywac takie cos: uginanie nog na maszynie lezac - to moglo by byc zamiast tych zurawi??? prostowanie nog na maszynie siedzac juz zamontowalem przy laweczce sprzecior Odpowiedzi: 246 Ilość wyświetleń: 14998 Data: 3/2/2010 3:46:37 PM Liczba szacunów: 0 Cos znalazlem...ocencie Post Trening dla początkujących [...] (skos+/poziom)- 3x10 Wyciskanie na ławce skos+ - 3x10 Wyciskanie hantli (skos+/poziom) - 12,10,10 Biceps Uginanie przedramion ze sztangą łamaną - 12,10,8 Młotki lub uginanie z supinacją - 12,10,8 Modlitewnik sztanga łamana - 12,10,10 sroda Plecy Podciaganie 3xMAX Wiosłowanie sztangą/ hantlami - 12,10,8,6 Martwy Ciag - 4x12 Kaptury [...] Odpowiedzi: 28 Ilość wyświetleń: 1629 Data: 10/26/2011 10:17:37 AM Liczba szacunów: 0 1. Wyprosty na maszynie 20 x 37,5 kg 12 x 57 kg 12 x 62,5 kg 12 x 75 kg 2. Przysiady ze sztangą z przodu na maszynie Smitha 14 x 40 kg 12 x 60 kg 10 x 80 kg 8 x 100 kg 3. Wyciskanie na suwnicy 14 x 200 kg 12 x 300 kg 12 x 340 kg 12 x 380 kg 4. Wykroki z hantlami 3 x do wyczerpania 22,5 kg 5. Uginanie nóg na maszynie leżąc 14 x 7 sztabka 12 x 8 [...] Odpowiedzi: 976 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/29/2012 8:38:35 PM Liczba szacunów: 0 [...] górnego za głowę 5x15 pierwsza rozgrzewkowa ściąganie drążka do klatki 4x15 wiosłowanie na maszynie 4x15 odwrotne rozpiętki 4x15 unoszenie ramion z hantlami 4x15 na kaptór uginanie ramion ze sztangielkami 4x15 modlitewnik na maszynie 4x15 uginanie nóg na maszynie leżąc 4x15 wyprosty tułowia 4x15 po treningu 60 min orbitrek 5 kilometrów 590 kcal [...] Odpowiedzi: 56 Ilość wyświetleń: 6337 Data: 1/26/2012 1:30:29 PM Liczba szacunów: 0 Plan treningowy Post Trening dla początkujących Dzień I (klata, barki, triceps) - Wyciskanie hantli na skosie (skos mniejszy) 3x8-10 - Wyciskanie sztangi na suwnicy Smith’a (skos większy) 3x8-10 - Rozpiętki na ławce prostej lub na maszynie 3x8-10 - Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 3x8-10 - Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12-15 - Unoszenie hantli bokiem 3x12-15 - Unoszenie [...] Odpowiedzi: 7 Ilość wyświetleń: 670 Data: 10/22/2015 10:18:36 PM Liczba szacunów: 0

Leg workout-trening nóg Squats-przysiady ze sztangą na ramionach Leg Press-wypychanie ciężaru na maszynie Lunges-wykroki Leg Extensions-wyprosty nóg na maszynie Lying Leg Curls-uginanie nóg w leżeniu Teraz już nie ma wymówek, że ktoś nie pójdzie na siłownie za granicą bo się wstydzi braków w słownictwie :) Zapraszam ponownie na Czy słyszałeś o „treningu na masę”? Jeśli zacząłeś chodzić na siłownię bądź masz styczność z osobami trenującymi, to z pewnością tak. Trening na masę, jak sama nazwa wskazuje, ma na celu rozbudowanie Twojej masy mięśniowej. Jednak aby taki trening był skuteczny, musisz pamiętać o kilku ważnych zasadach, których przestrzeganie pozwoli Ci na osiągnięcie celu. 1. Przestrzegaj planu treningowego Jest to pierwsza zasada, plan treningowy na masę układamy sobie tak, abyś mógł go przestrzegać. Jeśli chcesz pobudzić mięśnie do wzrostu, to musisz im dostarczać regularnych bodźców pobudzających je do wzrostu. Takie bodźce to regularne ćwiczenia. Warto tutaj wspomnieć, że po kilku tygodniach (4-5) mięśnie mogą się przyzwyczaić do treningu w dane dni, w takim przypadku dobrze sobie pozamieniać dni treningowe. 2. Nie przesadzaj z treningami Brzmi dziwnie, ale mięśnie też potrzebują czasu na regenerację! Jeśli przetrenujesz organizm, to nie dość, że twoje samopoczucie się pogorszy, rezultaty nie będą się poprawiały, to mięśnie dodatkowo nie będą rosły. 3- 4 dni treningowe w tygodniu wystarczą, aby stopniowo budować mięśnie. Jeśli zauważysz u siebie symptomy przemęczenia, to wyluzuj trochę. 3. Dobieraj ćwiczenia i obciążenia na swoją miarę Jeśli jesteś początkujący, to pewnie chciałbyś od razu zacząć ćwiczyć z dużymi ciężarami. Spokojnie, wszystko przyjdzie z czasem. Ciężary dobieraj tak, aby poprawnie wykonywać ćwiczenie – poprawne wykonanie ćwiczenia z mniejszym obciążeniem przyniesie lepsze rezultaty niż niepoprawne z większym. Wynika to przede wszystkim z tego, że „niepoprawne” wykonywanie ćwiczeń, może prowadzić do angażowania złych partii mięśni oraz do kontuzji i urazów. 4. Kontroluj czas między seriami Pomiędzy seriami ćwiczeń, mięśnie potrzebują trochę czasu na odpoczynek i regenerację substancji odpowiedzialnych za skurcz mięśni. Ważne jest, aby ten czas był ujednolicony – tj. jeśli twoje założenie treningowe to 90 sekund odpoczynku między seriami, to tyle czasu sobie dajesz. Nie mniej, nie więcej. Jeśli założony czas to za mało, znaczy to, że następnym razem powinieneś zmniejszyć obciążenie na danej serii (mniejszy ciężar hantli/sztangi). 5. Zawsze wykonuj rozgrzewkę Rozgrzewka mięśni i stawów to żelazna zasada każdej dyscypliny sportowej. Bez niej, twoje mięśnie i stawy nie są przygotowane do treningu i łatwo o uraz i kontuzję. Odpowiednia rozgrzewka, poprawia również ukrwienie danej partii mięśni, co z kolei przełoży się na lepsze rezultaty przy wykonywaniu serii. 10 minutowa rozgrzewka przed treningiem oraz wykonanie krótkiej serii rozgrzewkowej „bez obciążenia” (np. sam gryf lub małe hantle) przed przejściem do właściwych serii, jest wysoce wskazane. 6. Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu Bez snu nasze mięśnie nie będą się regenerowały. Różne osoby mają inne zapotrzebowanie na ten niezbędny element naszego życia. Warto jednak w noc po treningu zapewnić sobie ok 8 godzin snu. 7. Dieta na masę - bez niej nie będzie efektów Odpowiednia dieta pozwoli dostarczyć twoim mięśniom niezbędnych składników odżywczych oraz budulca do ich rozwoju. Dieta to nie tylko suplementy, ale również warzywa, owoce, mięso, oleje (np. oliwa z oliwek), mikroelementy (wapń, potas, magnez). Warto pamiętać o zbilansowaniu diety oraz regularnych posiłkach. Im częściej jemy tym lepiej – lepiej zjeść często, a mniejsze posiłki, niż np. 3 duże. W ten sposób, będziesz regularnie dostarczać organizmowi potrzebnych składników. Najważniejsze: nie pozwól organizmowi głodować. Warto również pamiętać, że po zakończeniu cyklu treningowego twoje mięśnie będą dalej rosły, więc możliwe, że pełne efekty treningu zobaczysz po jego zakończeniu. Na koniec najważniejsze: nie poddawaj się, przełamuj swoje słabości i wspieraj kolegów na siłowni - razem łatwiej się zmobilizować do „no dajesz, podnieś jeszcze raz!”. Plan treningowy na masę dla początkujących: Trening jest tak zaprojektowany aby trenować każdą grupę mięśniową raz w tygodniu. Każdy dzień treningowy składa się z 3-5 ćwiczeń złożonych. Przede wszystkim skup swoją uwagę na technice wykonywania ćwiczeń, a nie na ciężarze. Dwa razy w tygodniu po treningu wykonuj ćwiczenia aerobowe i trening mięśni brzucha np. ABS. Dzień pierwszy: Klatka/Triceps Dzień drugi: Odpoczynek Dzień trzeci:Plecy/Biceps Dzień czwarty: Odpoczynek Dzień piąty: Nogi/Barki Dzień szósty: Odpoczynek Dzień siódmy: Odpoczynek Dzień 1: Klatka/triceps Ćwiczenie Serie Powtórzenia Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 12,10,10,10 Wyciskanie na ławce skośnej w gorę 300 2 10 Pompki na poręczach 3 max Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 10 Dzień 2: Odpoczynek Dzień 3: Plecy/biceps Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 10 Przyciąganie (wiosłowanie) klamer wyciągu dolnego 3 12 Wiosłowanie hantlą jednorącz 3 10 Uginanie przedramion ze sztangą 3 8-10 Dzień 4: Odpoczynek Dzień 5: Nogi/barki Ćwiczenie Serie Powtórzenia Wypychanie nóg na suwnicy 4 12,10,10,10 Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 12 Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 12 Wyciskanie żołnierskie 4 8-10 Unoszenie sztangielek bokiem 3 10 3 dniowy Plan treningowy na masę dla średnio-zaawansowanych nr 1: Solidny plan treningowy dla tych, którzy chcą nabrać masy mięśniowej. Podsumowanie treningu Główny cel treningu: masa mięśniowa Typ treningu: Split Poziom zaawansowania: Średnio-zaawansowany Dni w tygodniu: 3 Czas trwania: 6 tygodni Docelowa płeć: Kobieta i mężczyzna Zalecane suplementy: Kreatyna, izolat białka serwatkowego, opcjonalnie gainer. Opis treningu Celem tego treningu jest budowa mięśni. Wszystkie powtórzenia wykonuj metodą 2-1-21, chyba, że w uwagach podano inaczej, czas odpoczynku wynosi 1 minuta między seriami i 2 minuty między ćwiczeniami. Jak zawsze, rozgrzej się np. wykonując 5-10 minut cardio, a następnie rozciąganie dynamiczne i kilka serii rozgrzewkowych w pierwszym ćwiczeniu. Brzuch trenuj w poniedziałek i / lub w piątek. Harmonogram treningu: Dzień 1 – Klatka i Biceps Serie Powtórzenia Uwagi Wyciskania na maszynie skos górny 4 10 Użyj metody 3-1-3 w wyciskaniu Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 10 Dipsy, Pompki na poręczach (Na klatkę piersiową) 3 10 Rozpiętki w siadzie na maszynie 3 12 Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc 3 8-10 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – podpora o kolano 3 10 Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3 12 Dzień 2 – Odpoczynek Dzień 3 – Nogi i barki Serie Powtórzenia Uwagi Przysiady ze sztangą na barkach 5 10 Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 4 10-12 Martwy ciąg na prostych nogach 4 8-10 Wspięcia na palce w siadzie 3 8-10 Wspięcia na palce stojąc 3 12-15 Wyciskanie sztangielek siedząc 4 8-10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 10 Odwodzenie ramion na maszynie 3 10 Wznosy barków „Sztrugsy”ze sztangielkami 4 10-12 Dzień 4 – Odpoczynek Dzień 5 – Plecy i Triceps Serie Powtórzenia Uwagi Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 8-12 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 10 Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia w oparciu o ławkę (wiosłowanie) 4 10 Wiosłowanie końcem sztangi 4 10 Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc 3 10 Prostowanie ramion na wyciągu górnym z linką zaczepową (lina na triceps), stojąc 3 12 Prostowanie ramion na wyciągu, jednorącz 3 12 1. Metoda treningowa: 2-1-2 Pierwsza cyfra oznacza czas trwania (w sekundach) fazy koncentrycznej (wznoszenia) np. wyciskanie sztangi Druga cyfra oznacza fazę izometryczną czyli czas utrzymywania ciężaru w napiętych mięśniach(1 sekunda). Trzecia cyfra oznacza fazę ekscentryczną (rozciągnięcia mięśnia ) np. czas opuszczania sztangi (2 sekundy). 3 dniowy Plan treningowy dla średnio-zaawansowanych nr 2: O ile nie podano inaczej cały czas odpoczynku to 1 min 30 sekund między seriami, 2 min między ćwiczeniami. Przed treningiem zrób rozgrzewkę, co najmniej 5-10 minut cardio, a następnie rozciąganie dynamiczne. Dzień pierwszy: Klatka/Biceps Dzień drugi: Odpoczynek Dzień trzeci: Nogi/Barki Dzień czwarty: Odpoczynek Dzień piąty: Plecy/Triceps Dzień szósty: Odpoczynek Dzień siódmy: Odpoczynek Ćwiczenie Serie Powtórzenia Dzień 1: Klatka/biceps Wyciskanie na ławce poziomej 4 10 Wyciskanie na ławce skośnej w gorę 4 10 Pompki na poręczach 3 10 Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) 3 12 Uginanie przedramion ze sztangą 3 8-10 Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 10 Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3 12 Dzień 2: Odpoczynek Dzień 3: Nogi/barki Ćwiczenie Serie Powtórzenia Przysiady 5 10 Wyciskanie na suwnicy 4 8-12 Martwy ciąg na prostych nogach 4 8-10 Wspięcia siedząc 3 8-10 Wyciskanie sztangielek siedząc 4 8-10 Unoszenie sztangielek bokiem 3 10 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3 10 Unoszenie barków (szrugsy) 4 10-12 Dzień 4: Odpoczynek Dzień 5: Plecy/triceps Ćwiczenie Serie Powtórzenia Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 8-12 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 10 Wiosłowanie hantlą jednorącz 4 10 Wiosłowanie końcem sztangi 4 10 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 10 Prostowanie przedramion na wyciągu 3 12 Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3 12 Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 8-12 1) Ustaw miednicę w pozycji neutralnej i zegnij stopy grzbietowo (palce stóp na siebie). 2) Wraz z wydechem powietrza ugnij kończyny dolne, przeciągając wałek maszyny jak najdalej w stronę ud. 3) Utrzymuj tułów nieruchomo, postaraj się utrzymać nogi w pozycji maksymalnego napięcia mięśni przez ułamek sekundy. Aby budować masę mięśniową, należy spełniać pewne warunki. Najważniejsze z nich to nadwyżka kaloryczna w pożywieniu, odpowiedni trening oraz właściwa regeneracja. Bez stosowania mądrze zaplanowanego treningu ciężko jest zbudować masę mięśniową i osiągnąć zadowalającą sylwetkę. O tym, co powinien zawierać idealny plan treningowy na przyrost masy i jak właściwie go ułożyć, dowiecie się w poniższym artykule. Trening na masę Trening ukierunkowany na przyrost masy mięśniowej musi być właściwie skomponowany zarówno pod względem wyboru ćwiczeń, jak i liczby serii, powtórzeń, długości przerw spoczynkowych oraz doboru obciążenia. Nie ulega wątpliwości, że kluczowym aspektem każdego treningu na masę powinno być zastosowanie jak największej liczby ćwiczeń wielostawowych – niezależnie od stopnia zaawansowania. Ćwiczenia te angażują do pracy wiele grup mięśniowych, tym samym wywołują lepszy efekt anaboliczny i najlepiej wpływają na rozwój siły. Podczas budowania masy mięśniowej zaleca się wykonywanie minimum 3 ćwiczeń na każdą partię mięśni i od 3 do 4 serii w każdym z nich. Na każdą grupę mięśniową należy wykonywać zatem od 9 do 12 serii podczas treningu. Jeśli chodzi o optymalny zakres powtórzeń, najlepszy dla rozwoju masy mięśniowej, to istnieje zdecydowanie większe pole manewru. Możemy wyróżnić bowiem małą liczbę powtórzeń, w przedziale 1 do 6, która umożliwia stosowanie dużych ciężarów i ma bezpośrednie przełożenie również na wzrost siły mięśniowej. Kolejny przedział to zakres od 6 do 12 powtórzeń, który jest zdecydowanie najczęściej stosowany pod kątem hipertrofii, czyli przyrostu masy mięśniowej, jest jednak mniej skuteczny dla rozwoju siły. Stosuje się również wysokie przedziały powtórzeń, powyżej 12, które powodują tzw. pompę mięśniową i wpływają głównie na hipertrofię sarkoplazmatyczną, polegającą na wzroście objętości płynu w mięśniach, co ma również korzystny wpływ na przyrost mięśni. Jeśli chodzi o czas przerwy spoczynkowej między kolejnymi seriami i ćwiczeniami, to w zależności od przyjętych metod treningowych oraz doboru obciążenia może się on wahać w zakresie 1–3 minut. Warto zaznaczyć, że wspomniane przeze mnie parametry treningowe mogą istotnie różnić się w zależności od stażu treningowego ćwiczącego. Zarówno intensywność, jak i objętość treningowa, czyli kluczowe parametry określające nasz trening, będą inne w przypadku osoby początkującej i osoby zaawansowanej. Niemniej jednak kluczem do osiągania coraz lepszych wyników, zarówno siłowych, jak i sylwetkowych, jest progresywność – zasada treningowa polegająca na stosowaniu progresji. Może się ona przejawiać zwiększaniem obciążenia, zwiększaniem liczby wykonywanych serii, skracaniem przerw spoczynkowych lub zwiększaniem intensywności ćwiczeń w kolejnych treningach. Jak wcześniej wspomniałem, ważny jest aspekt strategiczny, tzn. odpowiednie ułożenie planu i rozmieszczenie właściwych ćwiczeń w kolejnych jednostkach treningowych, w zależności od zaplanowanej częstotliwości treningów. Możemy zastosować tutaj strategie takie jak: trening metodą PUSH i PULL, trening FBW lub trening SPLIT. Trening PUSH i PULL bazuje głównie na wzorcach ruchowych, czyli ruchach wypychania/wyciskania i przyciągania w różnych płaszczyznach. Trening FBW (z ang. full body workout) to trening całego ciała, uwzględnia więc wykonywanie ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe podczas pojedynczego treningu. Trening SPLIT to metoda treningu dzielonego, tzn. wykonywanie ćwiczeń na konkretne partie mięśni. Trening metodą PUSH i PULL Przykładowy schemat wykonywania: PONIEDZIAŁEK: PUSH. WTOREK: WOLNE. ŚRODA: PULL. CZWARTEK: WOLNE. PIĄTEK: NOGI. SOBOTA: WOLNE. NIEDZIELA: WOLNE. TRENING PUSH Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Wyciskanie hantli na ławce skośnej. Wyciskanie żołnierskie sztangi. Unoszenie hantli bokiem na stojąco. Wyciskanie francuskie sztangi, leżąc. Prostowanie przedramion na wyciągu. TRENING PULL Martwy ciąg ze sztangą. Podciąganie podchwytem / szerokim nachwytem. Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia. Przyciąganie wąskiego uchwytu do klatki piersiowej w poziomie. Face Pull na wyciągu ze sznurem, siedząc. Uginanie przedramion z hantlami, siedząc. TRENING NÓG Przysiad ze sztangą za karkiem. Wykroki chodzone z hantlami. Przysiad bułgarski. Hip thrust ze sztangą. Wspięcia na łydki, stojąc z hantlami / na maszynie Smitha. Wspięcia na łydki, siedząc na maszynie. TRENING FBW Przykładowy schemat wykonywania PONIEDZIAŁEK: TRENING A. WTOREK: WOLNE. ŚRODA: TRENING B. CZWARTEK: WOLNE. PIĄTEK: TRENING C. SOBOTA: WOLNE. NIEDZIELA: WOLNE. TRENING A Przysiady ze sztangą za karkiem. Rumuński martwy ciąg ze sztangą. Podciąganie na drążku podchwytem. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej. Wyciskanie hantli na ławce poziomej. Wyciskanie francuskie hantlami, siedząc. Unoszenie hantli przodem, stojąc. Uginanie przedramion ze sztangą, stojąc. Russian twist. Plank na przedramionach. TRENING B Wykroki chodzone z hantlami. Przysiad bułgarski. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia. Wyciskanie hantli na ławce skośnej. Wyciskanie hantli, siedząc. Prostowanie przedramion na wyciągu ze sznurem. Uginanie przedramion na wyciągu ze sznurem. Plank boczny. Scyzoryki. TRENING C Martwy ciąg z hantlami. Hip thrust ze sztangą. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej. Wyciskanie hantli na ławce poziomej z supinacją. Wiosłowanie hantlem jednorącz w podparciu drugiej ręki. Unoszenie hantli bokiem, siedząc. Uginanie hantli chwytem młotkowym na modlitewniku. Prostowanie przedramion na wyciągu z drążkiem prostym. Rowerek. Świeca. TRENING SPLIT Przykładowy schemat wykonywania PONIEDZIAŁEK: KLATKA, TRICEPS, BRZUCH. WTOREK: WOLNE. ŚRODA: PLECY I BICEPS. CZWARTEK: WOLNE. PIĄTEK: NOGI I BARKI. SOBOTA: WOLNE. NIEDZIELA: WOLNE. KLATKA, TRICEPS, BRZUCH Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Wyciskanie hantli na ławce skośnej. Rozpiętki na bramie. Wyciskanie francuskie sztangi, leżąc. Prostowanie przedramion na wyciągu ze sznurem. Podciąganie nóg w zwisie na drążku. Russian Twist. PLECY I BICEPS Martwy ciąg ze sztangą. Podciąganie na drążku podchwytem. Wiosłowanie sztangą podchwytem Przyciąganie uchwytu do klatki jednorącz na wyciągu poziomym. Uginanie przedramion z hantlami na stojąco. Uginanie przedramion na wyciągu ze sznurem. NOGI I BARKI Przysiad ze sztangą za karkiem. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą. Uginanie nóg na maszynie, leżąc. Wspięcia na łydki, stojąc. Wspięcia na łydki, siedząc. Wyciskanie żołnierskie sztangą. Unoszenie hantli bokiem, siedząc. Face Pull na wyciągu ze sznurem. Plan treningowy na masę 4-dniowy Przykładowy schemat wykonywania metodą PUSH I PULL PONIEDZIAŁEK: PUSH. WTOREK: PULL. ŚRODA: WOLNE. CZWARTEK: NOGI. PIĄTEK: WOLNE. SOBOTA: PUSH/PULL zamiennie co tydzień. NIEDZIELA: WOLNE. Przykładowy schemat wykonywania metodą SPLIT PONIEDZIAŁEK: NOGI I BARKI. WTOREK: WOLNE. ŚRODA: PLECY I BICEPS. CZWARTEK: KLATKA, TRICEPS, BRZUCH. PIĄTEK: WOLNE. SOBOTA: NOGI i BARKI / PLECY I BICEPS zamiennie co tydzień. NIEDZIELA: WOLNE. Plan treningowy na masę 5-dniowy Przy treningach 5 razy w tygodniu najlepiej sprawdzi się trening metodą SPLIT ze względu na to, że nie wykonujemy ćwiczeń na wszystkie partie podczas jednego treningu i dajemy im odpowiedni czas na regenerację. Przykładowy schemat PONIEDZIAŁEK: NOGI. WTOREK: BARKI, BRZUCH. ŚRODA: PLECY I BICEPS. CZWARTEK: WOLNE. PIĄTEK: KLATKA, TRICEPS. SOBOTA: NOGI / PLECY I BICEPS zamiennie co tydzień. NIEDZIELA: WOLNE. Plan treningowy na masę powinien uwzględniać odpowiedni dobór ćwiczeń, a przede wszystkim właściwą strategię treningową, która z jednej strony będzie umożliwiała proporcjonalny rozwój sylwetki, z drugiej zaś dawała czas na niezbędną regenerację. Bibliografia: Lucien Demeilles, Marek Kruszewski, Kulturystyka dla każdego, 2000, s. 19–35, Leszek Michalski, Metody treningowe. Kulturystyka, 2015, s. 129–200. ytCBQ2.

voa2l1equd.pages.dev/59

voa2l1equd.pages.dev/44

voa2l1equd.pages.dev/53

voa2l1equd.pages.dev/83

voa2l1equd.pages.dev/48

voa2l1equd.pages.dev/50

voa2l1equd.pages.dev/54

voa2l1equd.pages.dev/6

uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu